10 000 pas par jour. Voilà un chiffre brandi comme la panacée du bien-être, martelé par les applis, affiché sur les écrans connectés et repris à l’envi dans tous les programmes santé. Pourtant, ce seuil n’a jamais été gravé dans le marbre scientifique. Des études récentes le confirment : aller bien au-delà, viser les 25 000 pas, c’est ouvrir la porte à des effets bien plus probants sur le cœur, le métabolisme et l’équilibre général.
Marcher 25 000 pas, c’est franchir un cap qui n’a rien d’anodin. Loin de l’exploit réservé aux ultra-marathoniens, ce challenge s’inscrit dans une logique de prévention très concrète, où chaque foulée compte contre les maladies chroniques et pour la vitalité. Les chiffres issus des publications médicales, les conseils des pros du mouvement, tout converge vers une évidence : il existe des manières sûres, progressives et adaptées pour intégrer ces distances dans sa routine, en tenant compte de la forme de chacun.
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Plan de l'article
Marcher 25 000 pas : à quoi cela correspond concrètement en kilomètres ?
Impossible de visualiser 25 000 pas sans se pencher sur la longueur réelle d’un pas. En moyenne, chez un adulte, chaque foulée s’étend sur 0,65 à 0,80 mètre. À ce rythme, 25 000 pas représentent une distance comprise entre 16 et 20 kilomètres parcourus dans la journée, soit l’équivalent d’une marche soutenue ou d’une randonnée de bon niveau.
Le suivi de cette progression est aujourd’hui facilité par les podomètres intégrés aux montres connectées et aux applis dédiées. Les habitués de la marche sportive ou de la course à pied savent combien il est déterminant d’ajuster son allure à ses capacités. À une vitesse modérée avoisinant 5 km/h, il faut prévoir entre 3 et 4 heures pour atteindre ce total. Accélérer le pas selon les principes de la marche athlétique réduit la durée, mais augmente la sollicitation musculaire.
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| Nombre de pas | Distance (km) | Temps estimé (marche modérée) |
|---|---|---|
| 10 000 | 6,5 à 8 | 1h30 à 1h50 |
| 25 000 | 16 à 20 | 3h à 4h |
À ce niveau, la marche à pied devient une véritable épreuve d’endurance. Il ne s’agit plus d’une simple balade dominicale, mais d’un effort global qui mobilise aussi bien les jambes que le cœur. La randonnée, les sessions de marche sportive ou les longues sorties en course sont les meilleures occasions pour atteindre ces chiffres. Mais une adaptation progressive du rythme et une hydratation régulière restent les clés pour tenir la distance sans se mettre en difficulté.
Quels bénéfices pour la santé lorsque l’on marche autant chaque jour ?
Marcher jusqu’à 20 kilomètres par jour change la donne. Les dernières analyses, dont la méta-analyse parue dans The Lancet Public Health, vont dans le même sens : plus on bouge, plus la courbe du risque de mortalité baisse, sans pour autant s’annuler totalement. L’activité physique régulière joue un rôle déterminant dans la prévention de nombreuses pathologies.
Sur le plan corporel, les muscles et les os gagnent en solidité. La condition physique générale s’améliore, la dépense calorique grimpe rapidement, atteignant parfois 700 à 1 000 calories brûlées sur la journée, selon la morphologie et l’intensité de la marche. Au-delà de l’apparence, ce sont la régulation de la glycémie, la tension artérielle et la prévention du diabète de type 2 ou de l’hypertension qui en profitent directement.
Mais il n’y a pas que le physique qui évolue. Le stress recule, l’humeur s’équilibre, le sommeil gagne en profondeur. Les professionnels de santé l’observent : une marche longue et régulière déclenche la production d’endorphines, ces hormones du bien-être qui apaisent l’esprit et atténuent les symptômes anxieux ou dépressifs. Cette approche trouve sa légitimité dans les publications scientifiques les plus sérieuses, qui en valident les bénéfices sur tous les plans.
Recommandations officielles et limites à connaître avant de viser 25 000 pas
À ce jour, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise pour les adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit environ 30 à 60 minutes chaque jour. Transposé en nombre de pas, cela correspond entre 8 000 et 10 000 par journée. Viser 25 000 pas, soit près de 20 kilomètres, dépasse nettement ce cadre recommandé.
À la lumière des données les plus récentes, compilées par des équipes internationales de chercheurs, il apparaît clairement que les bénéfices de l’activité augmentent avec la distance, mais de façon décroissante. Les personnes capables de maintenir un tel niveau d’effort appartiennent souvent à une catégorie déjà entraînée, adepte de marche sportive, de marche nordique ou de randonnée régulière.
La prudence s’impose pour les personnes sédentaires ou vivant avec une pathologie chronique. Accroître brutalement le volume d’activité expose à des risques : surmenage musculaire, douleurs articulaires, voire blessures. S’équiper d’un podomètre ou d’une application mobile permet d’évaluer sa progression, d’ajuster ses objectifs et de rester à l’écoute de son corps.
Voici quelques conseils de base à garder à l’esprit avant de se lancer dans un objectif aussi ambitieux :
- Augmentez la charge de marche de façon progressive, sans brûler les étapes.
- Visez la régularité sur le long terme plutôt que la performance immédiate.
- Consultez un professionnel de santé si vous avez des antécédents médicaux ou le moindre doute.
Des conseils pratiques pour intégrer plus de marche dans votre quotidien
Faire de la marche une habitude passe avant tout par une organisation simple et des choix avisés. Chaque déplacement, même sur quelques mètres, devient une occasion de bouger : délaisser l’ascenseur au profit des escaliers, marcher entre deux rendez-vous ou descendre un arrêt plus tôt que d’habitude. Ces petites décisions, multipliées, finissent par s’additionner et représentent un gain d’activité physique tangible.
Les applications mobiles et montres connectées rendent le suivi des pas aussi simple qu’un coup d’œil à son poignet. Programmer des alertes, relever des défis quotidiens ou rejoindre un groupe sur un réseau social dédié à la marche peut transformer la routine en jeu collectif. Partager ses parcours, comparer ses progrès, c’est aussi trouver une motivation supplémentaire et durable.
Pour maximiser le confort et limiter les risques, il est judicieux de choisir des chaussures adaptées. Des marques spécialisées proposent des modèles conçus pour absorber les chocs et soutenir la posture. Certains choisissent aussi d’échanger avec un coach sportif pour bâtir un programme personnalisé ; l’accompagnement sur mesure aide à progresser sans se blesser ni se décourager.
Quelques pistes concrètes pour marcher davantage au fil des jours :
- Organisez parfois une réunion en marchant, que ce soit à l’extérieur ou en intérieur.
- Planifiez chaque semaine une marche sportive ou une randonnée entre amis ou collègues.
- Appuyez-vous sur un podomètre pour visualiser vos efforts et repérer les moments où vous bougez moins.
Augmenter son quota de pas n’a rien d’une course contre la montre. Ce qui compte, c’est la constance et l’écoute de ses sensations. Les bénéfices s’installent doucement, au fil des jours, et c’est cette patience qui fait toute la différence.
Atteindre les 25 000 pas n’est pas qu’une statistique à afficher sur son écran : c’est un choix qui redessine le quotidien, remet le mouvement au centre de la vie et offre, à chaque étape, une nouvelle perspective sur sa propre vitalité. Demain, combien de pas ferez-vous ?