Le gainage est une activité physique et de musculation. Il a pour but le renforcement des muscles situés au niveau de l’abdomen et des muscles situés au niveau du dos. C’est une activité qui contribue au maintien et à la protection de votre colonne vertébrale. Il consiste aussi à renforcer les abducteurs et les adducteurs. Il existe plusieurs types de gainage. Chaque type de gainage a ses avantages. Quels peuvent être les bienfaits du gainage dos ? La suite du présent article vous explique tout.
Plan de l'article
Les différents types de gainage
Il existe plusieurs types de gainage. On peut noter entre autres : le gainage ventral stable, la planche statique, le gainage latéral, le gainage dorsal, etc. Le gainage ventral stable est une activité sportive qui agit souvent sur les muscles du tronc et aussi sur les abdominaux. Pour pratiquer ce type de gainage, vous devez soulever légèrement votre bassin de telle manière que votre jambe, votre bassin et votre tronc soient bien alignés. Et pour le faire, vous devez prendre appui sur vos avant-bras et sur les bouts de vos pieds tout en tendant vos deux jambes. Ensuite, vous devez garder vos fesses serrées tout en faisant rentrer votre ventre. Gardez cette position en faisant attention à votre dos. La planche statique quant à elle est une activité physique qui agit sur les muscles lombaires. Pour la pratiquer, vous devez tendre vos pieds et vos bras tout en les décollant du sol.
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Ensuite, vous devez serrer vos fesses et vos muscles situés au niveau de votre abdomen tout en évitant de courber légèrement votre dos. Et tout ceci doit se faire en gardant votre ventre plat contre le sol. En ce qui concerne le gainage latéral, il faut retenir qu’il s’agit d’un gainage qui agit sur les muscles qui sont situés au niveau de l’abdomen. Pour sa pratique, vous devez garder vos jambes ensemble et soulever légèrement votre bassin de telle manière que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient bien alignés. Mais avant tout ceci, vous devez au préalable vous appuyer sur l’un de vos pieds et sur votre avant-bras.
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Les bienfaits du gainage dos
Le gainage dos est encore appelé gainage dorsal. Vous trouverez sur internet des informations sur l’importance du gainage au niveau du dos afin de prendre connaissance des bienfaits de ce type de gainage. En effet, le gainage dos fait assez de bien à votre dos. Il s’agit en réalité d’une activité physique qui a pour but le renforcement des muscles qui sont situés au bas de votre dos. Il s’agit des lombaires et des muscles érecteurs du rachis. L’autre bienfait du gainage dos, c’est aussi le renforcement de vos muscles au niveau des fesses. Afin de bénéficier des multiples bienfaits du gainage dos, il faudra le pratiquer. Pour le pratiquer, vous devez vous coucher par terre et sur votre dos en fléchissant vos deux jambes. Après cette étape, vous devez soulever légèrement votre bassin de telle manière que vos cuisses, votre bassin ainsi que votre tronc soient bien positionnés.
Vous devez ensuite veiller à ce que vos fesses soient serrées et que votre ventre soit rentré. Et ce qu’il faut surtout ajouter est que vous ne devez pas bouger de votre position une fois que vous y êtes. Vous devez maintenir votre position tout en faisant attention à votre dos. Vous pouvez garder la position durant 18 secondes ou 20 secondes tout en incluant chaque fois quelques secondes de récupération. Vous pouvez répéter ce mouvement trois fois dans la journée.
Comment pratiquer le gainage dos correctement ?
Le gainage dorsal est une activité physique très bénéfique pour le bas de votre dos et vos fesses. Mais, il faut bien le pratiquer si vous voulez en tirer tous les avantages. Pour cela, voici quelques astuces qui vous aideront à faire du gainage dorsal correctement.
La toute première chose que vous devez faire si vous souhaitez pratiquer le gainage dorsal correctement est de trouver un endroit propice à la pratique. Cet endroit doit être plat et confortable afin que vous puissiez y pratiquer en toute sécurité. Il peut s’agir d’un tapis de sol ou tout simplement d’une surface plane comme votre lit ou encore votre canapé.
Une fois l’endroit trouvé, placez-vous sur le ventre avec les coudes placés juste au-dessous des épaules et les avant-bras posés sur le sol. Les jambes doivent être tendues derrière vous et maintenues serrées ensemble pendant toute la durée de l’exercice.
Prenez une grande inspiration puis contractez vos abdominaux tout en soulevant votre corps du sol grâce à vos bras jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos jambes. Votre corps doit former une ligne droite depuis la tête jusqu’aux pieds sans creuser ni bomber le dos au niveau des hanches.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible (entre 20 secondes et 1 minute) tout en veillant à garder une respiration régulière. N’oubliez pas non plus de bien serrer vos fesses afin de renforcer leur musculature lors de cet exercice.
Il ne faut pas forcer lors de l’exercice. Si vous sentez une douleur ou une gêne au niveau du dos, n’hésitez pas à interrompre l’exercice et consultez un médecin si nécessaire.
Pratiquer le gainage dorsal correctement permet de renforcer les muscles du bas du dos et des fesses. En suivant les astuces citées ci-dessus, vous pourrez bénéficier pleinement des bienfaits de cet exercice tout en évitant tout risque de blessure.
Les erreurs à éviter lors du gainage dos
Le gainage dorsal est une activité physique qui peut apporter de nombreux bénéfices à la santé. Il existe aussi des erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils pratiquent le gainage dorsal. Ces erreurs peuvent compromettre l’efficacité de l’exercice et même augmenter le risque de blessure.
La première erreur commune est d’adopter une mauvaise posture initiale avant de commencer l’exercice. Si vous êtes mal positionné dès le départ, cela peut entraîner un déséquilibre musculaire au niveau du dos qui va se répercuter sur tout votre corps. Pour éviter cette erreur, assurez-vous que le haut de votre corps soit bien aligné avec vos jambes lorsque vous commencez à faire du gainage dorsal.
Une autre erreur fréquente est d’enfouir sa tête dans ses bras pendant la pratique du gainage dorsal, ce qui amène souvent à malmener son cou ou pire, à faire germer des douleurs cervicales intempestives par la suite. Il faut donc penser à garder une bonne position pour préserver son cou et ne pas causer des tensions inutiles.
Lors du retour en position initiale après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous devez assurer une continuité dans l’effort pour que celui-ci soit pleinement bénéfique pour votre corps.
Si vous souhaitez profiter des nombreux avantages du gainage dorsal tout en évitant les risques de blessures, vous devez pratiquer le gainage dorsal avec efficacité et sécurité après la contraction musculaire.